作者：马博士健康团-郑梦琪

平方公里的中华大地，造就了不同的饮食文化，还记得《舌尖上的中国吗？》早餐也具有多样性。就种类而言，稀的有豆腐脑、豆浆、米粉、稀饭等，干的有包子、烙饼、油条、花卷等供我们选择。不同城市早餐的差异也比较明显，像昆明早餐就以米线为主，成都以面条为主，上海以馄饨、糍饭团为主，北京以油条、粥为主。

然而对于糖尿病人而言，面对丰富多样的早餐，应该如何去吃，既营养又不会导致血糖爆表呢？

选择早餐，需要综合食物的血糖生成指数(GI)和血糖负荷(GL)一起来看。GI反映的是食物中的“糖”能引起人体血糖升高的程度，一般推荐食用低GI的食物，比如山药、荞麦、全麦粉制作的面条等。

但GI高的食物，如果“糖”含量很少，尽管其容易转化为血糖，但其对血糖总体水平的影响并不大。

所以还需要考虑GL，GL是根据GI计算出的摄入食物中“糖”的量对血糖水平的影响，请尽量记住下面这个公式：

GL=GI×碳水化合物含量(克)/

例如，南瓜的GI值为75，属于中高GI食物，但事实上南瓜中“糖”的含量很少，每g南瓜中仅含“糖”5g，故南瓜是低GL食物，食用g并不会引起血糖的大幅度变化。

与之相反的是绿豆的GI值为27.2，属于低GI食物，但g绿豆中含“糖”62g，故绿豆是中GL食物，食用时需注意把握量。

所以在选择食物时需要综合考虑GI和GL值，了解食物的成分，选择适合自己的食物。

每天定时定量吃早餐

《中国居民膳食指南》中强调每天定时定量吃早餐。而有些糖友们会错误的认为，不吃早餐有助于降低血糖，这是不对的。因为早晨距离上一顿进食已有7-10小时，吃早餐不仅可以帮助维持血糖稳定，也会为新的一天提供充足的能量和营养素。

反之，如果不吃早餐或者早餐营养不充足、种类单一则可能会增加患超重肥胖和其他慢性病的可能性，也会影响到我们的血糖水平和大脑的认知能力，甚至引起低血糖现象，对我们接下来一天的工作和学习产生消极影响。

保证早餐的营养充足

营养充足的早餐提供的能量和营养素应占全天总能量的25%~30%，并且至少包括以下三类及以上的食物：

1

谷薯类

谷类及薯类食物，如馒头、花卷、米饭、米线等，早餐以谷薯类为主，容易影响血糖，建议选择血糖生成指数(GI)较低及血糖负荷较低(GL)的，如荞麦、山药等，并且多吃粗粮或者粗细混合的食物，如用粗粮馒头代替白馒头、杂粮粥代替白米粥、整粒米代替碎米，至于如何选择主食类食物请参考文章《忌甜食？所有含糖的都不能吃》。

同种食物之间又可以互换，国内外广泛使用食物交换分法来互换食物，如下页表格所示，同一单元格内可任意等重替换，不同单元格替换时注意计算重量。

例如，主食一份馒头（大约50g面粉，成人女性1个拳头大小）可替换成同等重量的大米或小米（约半碗米饭）或是绿豆，也可以换成g的土豆或山药（大约成人女性拳头1个半）。

2

肉蛋类

鱼禽蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉和鸡肉等。有些糖友们认为含“糖”高的食物不能多吃，含蛋白质高的食物则无所谓，这也是不对的。

一般来说为保证糖友们的能量需要，每日蛋白质的需要量可控制在1.0g/kg，并且提高优质蛋白的比例，如乳类、蛋类、水产肉、瘦肉类等动物性蛋白，要占总蛋白的40%~50%。

而对于有肾功能不全的患者则需要进一步降低蛋白质的摄入量。因此，在早餐中我们可以吃1个鸡蛋或者同类的食物代替。

例如，1个55g的鸡蛋（乒乓球大小）可替换为50g的鸡肉或鸭肉（1个手掌心大小）、g的豆腐或豆腐脑、25g的瘦猪肉（半个手掌心大小）。

3

奶豆类

奶及奶制品、豆类及豆制品，如牛奶、酸奶、豆浆等也可以提供优质蛋白质、维生素和矿物质。调节矿物质和维生素的平衡，有利于防治糖尿病患者的并发症。

一般奶豆类的血糖生成指数和血糖负荷都较低，比较适合糖尿病患者食用，早餐可喝牛奶1杯（ml）或用其同类食物代替。

4

果蔬类

新鲜的水果蔬菜，如菠菜、西红柿、黄瓜等，大部分的蔬菜由于血糖生成指数(GI)和血糖负荷(GL)也较低，多吃新鲜的蔬菜可以为糖尿病患者提供丰富的膳食纤维、维生素及矿物质，可以延缓“糖”在消化道的吸收，控制血糖。而水果由于糖尿病人的特殊性不建议与正餐一起食用，具体如何吃水果请参考文章《糖尿病人，不能吃水果吗？》。

蔬菜类的同等替换，如g的青菜（双手一捧半的量）可替换g的南瓜（约成年女性三分之二的拳头）或75g西兰花（约成年女性的1个拳头）。

推荐早餐食谱

以全天能量为kcal(大卡)的早餐食谱举例，供糖友们参考。

科长温馨提示

1、不吃早餐容易引起低血糖，不利于控制血糖，记得每天都要吃早餐。

2、早餐不宜吃得太晚，避免与午餐相距过近导致血糖异常升高。

3、熬粥时间不宜长、不宜熬得过烂，可添加一些杂粮，注意监测血糖控制喝粥量。

4、跟据自身情况，灵活调整食谱，像糍粑、烙饼等食物由于GI比较高，不推荐食用，如果食用则需尽量控制在半块（25g）以内或添加杂粮，并注意监测血糖。

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